Oziq-ovqatdagi me’yor: ortiqcha yeb qo‘ymaslik uchun nima qilish kerak?

Taomni keragidan ko‘p iste’mol qilish faqat ochlik hissi yoki “ishtahaning karnayligi”ga bog‘liq emas, muammoning ildizi noto‘g‘ri vaqtda ovqatlanish va nosog‘lom yeguliklar tanovuliga borib taqaladi. Ba’zan inson miyasi chanqoq va ochlik signalini adashtirib qo‘yadi. Natijada tanaga suv kerak bo‘lgan paytda ham biz ovqat yeyishga kirishamiz. Bu ortiqcha kaloriya iste’moli vaqt o‘tishi bilan vazn ortishiga olib keladi. Xo‘sh, tananing haqiqiy ehtiyoji nimada ekanini qanday aniqlash mumkin? To‘yganlik hissini sezish, tanovulda me’yorni saqlash uchun qaysi usullardan foydalanish kerak? Ushbu maqolada aynan shular haqida so‘z yuritiladi.

Me’yordan ortiq iste’mol qilish semizlikka sabab bo‘luvchi, jahon miqyosida eng keng tarqalgan salomatlik muammolaridan biri hisoblanadi. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti (JSST) tomonidan taqdim etilgan ma’lumotlarga ko‘ra, dunyo bo‘yicha 650 million kattalar, 340 million o‘smirlar va 39 million bolalar (2022) ortiqcha vazndan aziyat chekadi. Yuqori kaloriyali, yog‘ va shakar miqdori ko‘p mahsulotlarni ortiqcha istemol qilish semizlik, yurak-qon tomir, jigar kasalliklari, diabet, saratonning ba’zi turlari va hatto ruhiy holat buzilishlarini ham yuzaga keltiradi.

Odatda, odamlar doim “normal” ovqatlanyapman deb o‘ylaydi, negaki taom, oraliq yegulik, shirinliklar tanovulidagi me’yor buzilishi ko‘p hollarda sezilmaydi va bu holat sekin-asta sog‘liqni yemiradi.

Ko‘p yeyishga ehtiyoj qayerdan paydo bo‘ladi?

Normadan oshiq ovqatlanish stress, charchoq yoki emotsional tushkunlikni yengillashtirish vositasi sanaladi. Ayniqsa, kundalik hayotda doimiy bosim ostida yashaydigan odamlar uchun yegulik “vaqtinchalik taskin” manbaiga aylangan.

Stress paytida inson tanasida kortizol gormoni ajralib chiqadi. Bu modda ishtahani ochadi, ayniqsa, shakar va yog‘ga boy ovqatlarga bo‘lgan ehtiyojni kuchaytiradi. Natijada odam “emotsional ochlik”ni his etadi va ehtiyoji bo‘lmagan vaqtlarda ham ovqat iste’mol qiladi.

Bundan tashqari, yegulik reklamalari, fastfud brendlarining agressiv marketingi, supermarketlardagi psixologik sotuv usullari (masalan, kassalarga yaqin joylarda shirinliklar joylashtirilishi) odamni o‘ziga bilintirmasdan keragidan ortiq yeb qo‘yishga undaydi: har bir qadamda ovqatlanishga chaqiruvchi tashqi ta’sirlarning mavjudligi insonning ovqat borasida o‘zini nazorat qilishini qiyinlashtiradi.

Restoranlarda taqdim etiladigan taom porsiyasi hajmining yildan yilga oshib borayotgani ham muammoning asosiy sabablaridan biridir. Avval “bir necha kishilik” deb olib kelingan miqdor hozirda bir kishilik yegulikka aylangan. Ko‘pchilikda “ovqatni isrof qilmaslik kerak” degan ijtimoiy-axloqiy qarash mavjud bo‘lib, bu holat to‘qlik hissi paydo bo‘lganiga qaramay ovqatni oxirigacha yeb qo‘yishga undaydi. Aslida mazkur yondashuv sog‘liqqa ziyon yetkazadi – ortiqcha ovqat iste’moli semirish, metabolik sindrom, insulin qarshiligi va jigar yog‘lanishi kabi kasalliklarning rivojlanishiga ham sabab bo‘ladi.

Ovqatlanishda me’yorni qanday unutib qo‘yamiz?

Ayni davrda xo‘randalarning katta qismi telefonga termulib, serial ko‘rib, ijtimoiy tarmoqlarda rils tomosha qilib yoki ish stoli oldida ishlayotgan holda ovqatlanishni odatga aylantirgan. Bunday vaziyatda inson butun e’tiborini taom emas, tashqi chalg‘ituvchi omillarga qaratadi. Natijada miyaning to‘qlik signalini qayd etish qobiliyati susayadi.

Miyamiz to‘qlikni nafaqat qorin to‘lishi orqali, balki ovqat yeyish jarayoniga berilgan diqqat vositasida ham baholaydi. Agar e’tibor ovqatga qaratilmagan bo‘lsa, to‘qlik hissi 15–20 daqiqadan so‘ng, kechikib yetib keladi yoki umuman sezilmasligi mumkin. Oqibatda odam o‘zini to‘ygandek emas, balki “idishda ovqat tez tugagandek” his qiladi. Bu esa me’yordan ortiq yeyishga olib keladi.

Yana bir omil mahsulotlar tarkibi bilan bog‘liq. So‘nggi vaqtlarda oziq-ovqat sanoatida inson organizmining tabiiy ehtiyojlariga muvofiq emas, me’yoridan ortiq iste’mol qilishga undaydigan mahsulotlar ishlab chiqarilyapti. Chips, gazli ichimliklar, shokoladli batonchiklar, konfetlar, tez tayyorlanadigan yeguliklar, ya’ni qayta ishlangan mahsulotlar tarkibida shunday kimyoviy qo‘shimchalar borki, ular insonni tabiiy to‘qlik hissini sezmaslikka, “yana bir dona, yana bir luqma” deya iste’molni davom ettirishga undaydi.

Bu mahsulotlarga monosodium glutamat (MSG) singari ta’m kuchaytiruvchi moddalar qo‘shiladi. Ushbu modda miyadagi lazzat retseptorlarini sun’iy faollashtirib, oddiy chips yoki fastfudni haddan tashqari mazali qilib ko‘rsatadi. Bu to‘qlik hissini kechiktiradi va inson ovqat iste’molini to‘xtatishni istamay qoladi. Mazkur holat tabiiy ovqatlanish reflekslarini buzadi.

Shuningdek, qayta ishlangan mahsulotlarni tayyorlashda yuqori darajada qayta ishlangan shakarlar: glyukoza-fruktoza siropi, karamel kabi moddalardan keng foydalaniladi. Bunday shirinliklar organizmda qand darajasini keskin oshirib, tez pasaytiradi. Jarayon tanada doimiy ochlik signalini paydo qiladi.

Bilishimiz kerak bo‘lgan yana bir muhim narsa shuki, ushbu mahsulotlarda yog‘, shakar va tuz uyg‘unligidagi sun’iy kombinatsiyadan foydalaniladi. Bu “uchlik” miya mukofot tizimini faollashtiradi va dopamin (baxt gormoni) ajralib chiqadi. Inson organizmi zavq hissiga tezda o‘rganib qoladi va uni takror qabul qilish uchun o‘sha mahsulotni qayta-qayta talab etadi.

Ortiqcha iste’mol tanani qanday zararlaydi?

Me’yoridan ortiq ovqatni hazm qilish uchun tananing barcha tizimlari, ayniqsa oshqozon-ichak, jigar va yurak faoliyati odatdagidan ko‘proq ishlashga majbur bo‘ladi. Mazkur organlar doimiy zo‘riqish holatida ishlaganida ularning tabiiy funksiyasi sustlashadi: jigar yog‘lanadi, oshqozon devorlari cho‘ziladi, ichak florasi buziladi. Bu esa metabolik sindrom, ya’ni qandli diabet, gipertoniya, yurak ishemik kasalligi kabi bir nechta xavfli holatlarning birgalikda rivojlanishiga zamin yaratadi.

Surunkali ortiqcha ovqatlanish natijasida hazm qilish uchun ajraladigan fermentlar va safro miqdori ko‘payadi. Mazkur jarayonda jigar haddan tashqari ko‘p ishlaydi, ya’ni u tinimsiz “ovqatni qayta ishlash” bilan band bo‘ladi. Buning oqibatida jigar steatozi (yog‘li jigar kasalligi) rivojlanadi, ushbu kasallik hozirgi kunda hatto bolalarda ham uchramoqda.

Bundan tashqari, ko‘p ovqat iste’mol qilish metabolizmni izdan chiqaradi. Organizm ozuqani energiyaga aylantirish o‘rniga yog‘ ko‘rinishida g‘amlab boradi. Oqibatda qandli diabet (2-tur), yuqori qon bosimi, qondagi yomon xolesterin miqdorining ko‘payishi va yurak-qon tomir kasalliklari yuzaga keladi.

Tana doimiy tarzda ortiqcha ovqatni “qayta ishlash” bilan band bo‘lganida energiya sarfi me’yordan oshib, yurak-qon tomir tizimi ham bosim ostida turadi. Bu yurakning erta charchashi, qon bosimining ko‘tarilishi va insult xavfining ortishiga turtki bo‘ladi.

Aytish joizki, sog‘lom ovqatlanish faqatgina ortiqcha vazndan qochish emas, ichki organlar faoliyatini asrash, umr davomiyligini uzaytirish va hayot sifatini yaxshilash yo‘lidir.

Taomlanishda me’yorni saqlash uchun nima qilish kerak?

Ochlikni his etmay turib dopamin uchun ovqat yeyish, katta porsiyalarni iste’mol qilish, chanqashni ochlik bilan adashtirish sog‘liqqa jiddiy salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Quyida taomlanishda me’yorni saqlashga yordam beradigan 7 muhim odatni keltirib o‘tamiz:

• Qorningiz ochgan vaqtda yeng, emotsiyaga qarab emas: ovqatlanishdan oldin o‘zingizdan “men haqiqatan ochmanmi?” deb bir necha bor so‘rang. Agar javobingiz “yo‘q” bo‘lsa, ovqat iste’molini kechiktiring. Haqiqiy ochlik yuzaga kelganda qorningiz g‘o‘ldiraydi, konsentratsiyangiz pasayadi. Bu tanangizga energiya kerak bo‘lganini bildiruvchi tabiiy signaldir.

Emotsional ochlik to‘satdan paydo bo‘ladi: ruhiy tushkunlik, yolg‘izlik, charchoq, g‘azab, hatto quvonch ham birdaniga ovqat iste’moliga xohishni qo‘zg‘atadi. Bu holatda siz ko‘pincha zararli, yuqori kaloriyali mahsulotlarga murojaat qilishingiz va ortiqcha tanovulni amalga oshirishingiz mumkin.

• Ovqatni kichik idishlarga suzing: tadqiqotlarga ko‘ra, likopcha yoki idish qanchalik katta bo‘lsa, odam unga shunchalik ko‘proq ovqat soladi: mazkur vizual aldov orqali miqdor kam ko‘rinadi. Ayniqsa, xamirli taomlar, salatlar, makaron yoki guruchli ovqatlar katta idishda solinganda ozdek tuyuladi, lekin kaloriyasi nihoyatda yuqori bo‘ladi. Shuning uchun mutaxassislar ovqatni kichikroq likopchalarda yoki idishlarda iste’mol qilishni tavsiya etadi.
• Taomni ko‘z yordamida o‘lchang: go‘sht, baliq yoki parranda go‘shtini iste’mol qilayotganda porsiya hajmi kaftingiz kattaligidan oshmasligi lozim. Bu organizm uchun yetarli oqsil miqdorini beradi, ortiqcha kaloriya to‘plamaydi.

Guruch, makaron yoki sabzavotli salatlarni tanovul qilmoqchi bo‘lsangiz, ularning hajmi taxminan qo‘lingizni musht qilganda hosil bo‘ladigan miqdor kattaligida bo‘lishi kerak. Bu usul murakkab uglevodlar yoki tolaga boy ovqatlar uchun eng maqbul o‘lchovdir.

Pishloq, sariyog‘, yong‘oq moyi kabi yuqori kaloriyali, yog‘li mahsulotlarni bir yoki ikki barmoq eni bilan teng miqdorda o‘chlab, iste’mol qilish tavsiya etiladi.

• Sekin va ongli ovqatlaning: odam taomlanishni boshlaganida uning oshqozoni to‘lishi bilan bog‘liq “to‘yganlik signali” miyaga o‘rtacha 15-20 daqiqada yetib boradi. Agar bu oraliqda xo‘randa ovqatni juda tez yeb qo‘ysa, miya signalni qabul qilishga ulgurmagan bo‘ladi va ortiqcha ovqatni iste’mol qilib qo‘yadi.
• Suv ichishni unutmang: miyaga ochlik va chanqoq signallari juda o‘xshash tarzda yetib boradi. Bosh aylanishi, energiya pasayishi, diqqatni jamlay olmaslik kabi belgilar ham ochlikda, ham chanqaganlikda kuzatiladi. Bu belgilarni to‘g‘ri talqin qilmasangiz, organizmingiz suv so‘rayotgan bo‘lsa-da, unga ortiqcha ovqat bilan javob qaytarishingiz mumkin. Shu bois ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching. Bu amaliy usul tanadagi ehtiyojni aniqlashtirishga yordam beradi. Agar ochlik hissi 10-15 daqiqada yo‘qolsa, demak, siz faqat chanqagan bo‘lasiz, ochqagan emas.
• Sifatga e’tibor bering, miqdorga emas: sog‘lom ovqatlanishda eng muhim tamoyillardan biri sifatga e’tibor qaratishdir. Afsuski, ko‘pchilik miqdorga urg‘u berib, likop to‘lishini taomlanishning asosiy mezoni deb hisoblaydi: tanamiz uchun muhim bo‘lgan narsa qancha ovqat yeyayotganimiz emas, balki uning qanday foyda berayotganida. Shu bois, tanlov qilayotganda, avvalo, mahsulotning tarkibi, tabiiyligi va foydalilik darajasiga qarash lozim. Sabzavotlar, oqsilga boy mahsulotlar (go‘sht, tuxum, loviya, baliq), to‘liq donli ovqatlar (jo‘xori, suli, grechka) tanani kerakli vitamin, mineral va energiya bilan ta’minlaydi. Bunday mahsulotlar nafaqat sog‘liqni mustahkamlaydi, balki tanaga uzoq vaqt davomida to‘qlik hissini beradi. Fastfud, shirin va gazli ichimliklar, paketli gazaklar va konservalar esa aksincha: bu mahsulotlarda foyda kam, kaloriya esa baland – ular yeganingiz hazm bo‘lmasidan turib, yana boshqa taom iste’mol qilishga undaydi.
• Ratsioningizni rejalang: ovqatlanish tartibi va tarkibini oldindan belgilab qo‘yish sog‘lom tanlovlar qilish, vaqtni tejash va isrofning oldini olish imkonini beradi. Har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatni belgilangan vaqtda iste’mol qilish orqali oshqozon faoliyati barqarorlashadi, ochlik xurujlari kamayadi va me’yorida taomlanish odatga aylanadi. Shu bilan birga, reja asosida menyu tuzish foydali va to‘yimli mahsulotlar tanlashga undaydi. Ayniqsa, sabzavot, donli mahsulotlar, oqsilga boy taomlar va foydali yog‘larni o‘z ichiga olgan ovqatlar tanangizning kundalik ehtiyojlarini foydali usulda qondiradi.

Yodda tuting, ovqatni istalgan paytda yeyish emas, o‘z vaqtida, ongli va rejalashtirilgan tarzda iste’mol qilish orqali sog‘lom turmush tarziga asos solasiz.

Diyoraxon Nabijonova tayyorladi